The Right Rate
The Right Rate
ウォーミングアップとクールダウン
90分のトレーニングの場合
Maffetone, Philip. The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness (p.78). McGraw-Hill Education. Kindle 版. The Right Rate
Patty is a distance runner with an aerobic training heart rate of 155 bpm.
She begins her long, 90-minute run with a resting heart rate of 58 bpm. A slow jog elevates that rate to 70 bpm, and as she increases her speed, her heart rate matches the faster pace. After about 8 minutes Patty’s heart rate is 105 bpm, and after about 12 minutes it is 120 bpm. She begins to feel loose, and her stride is comfortable. At 16 minutes her heart rate is 140 bpm, It increases to about 150 bpm at 20 minutes, and she starts to feel good.
Patty reaches her maximum training heart rate of 155 bpm after about 24 minutes, and she maintains that rate, adjusting her pace on hills, 70 minutes into the run.
At 70 minutes she begins to slow her pace and lower her heart rate. At 75 minutes her heart rate is 135; it gradually decreases until at 85 minutes she is running at a heart rate of under 100 bpm. At the end of her run Patty’s heart rate is 85, and she walks for 5 minutes to bring it down to about 80 bpm. Patty feels that she could almost perform the same workout again without undue stress.
適切なレート
パティは、有酸素トレーニングの心拍数が155 bpmのディスタンス・ランナーです。
彼女は、58 bpmの安静時心拍数で90分間の長時間のランニングを開始します。ゆっくりしたジョギングはその速度を70 bpmに上げ、彼女が速度を上げると、彼女の心拍数は速いペースと一致します。約8分後、パティの心拍数は105 bpmになり、約12分後は120 bpmになります。彼女はゆるく感じ始め、彼女の歩幅は快適です。 16分で彼女の心拍数は140 bpmになり、20分で約150 bpmに増加し、気分が良くなり始めます。
パティは約24分後に最大トレーニング心拍数155 bpmに達し、その心拍数を維持し、70分間の丘の上でペースを調整します。
70分で、彼女はペースを落とし、心拍数を下げ始めます。 75分で彼女の心拍数は135です。彼女は85分で100 bpm未満の心拍数で走るまで徐々に減少します。ランニングが終了すると、パティの心拍数は85になり、5分間歩いて約80 bpmに下げます。パティーは、過度のストレスなしで同じワークアウトを再び実行できると感じています。